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ビューティコラム⑫

2010.03.03 (Wed)

 3月になれば春の足音も聞こえ、気分も少しずつワクワクして来ます。
外出する機会も次第に増えて来ますが、気になるのは、やはりボディーラインです。

そこで12回目のテーマは、
~ダイエットとサプリメント~ です。

ここではよく知られている三種のサプリメントと、効率良いダイエットについて紹介します。

・ギャバ(GABA)
GABAは英語のamma-mino-utynic-cidの頭文字を取り、一般にGABAと言い、日本語ではガンマーアミノ酪酸と言います。ギャバは文字通りアミノ酸の一種であり、特に哺乳類の脳や脊髄に多く含まれています。
私たちの脳の情報伝達は、興奮と抑制のバランスが保たれることで成立しており、ギャバはその抑制性機能の代表とされています。
つまり脳内での血流を活発にし、酸素の供給量を増し、脳の代謝を高めてくれるのです。そのためギャバが不足すれば、イライラしたり、ストレスが増したり、様々な精神症状が現れて来ます。イタリア人に陽気な人が多いのは、ギャバを多く含むトマトを使った料理が日常的であるためと言われています。
またギャバは成長ホルモンの分泌も活発にしてくれるため、筋肉量の増加、内臓脂肪分解など、基礎代謝も高めてくれます。
通常ギャバは深い眠りに入っているときに生成されるため、睡眠不足はギャバ不足にもつながり ・・・このことからギャバは夜の摂取が効果的ということになります。

・L-カルニチン
L-カルニチンはリジンとメチオニンというアミノ酸から、肝臓や腎臓で合成されるアミノ酸ペプチドです。
L-カルニチンは、細かくなった脂肪酸を筋肉の中にあるミトコンドリアという場所へ運ぶ役割を持っています。ミトコンドリアは、私たちが生きていく上で必要なエネルギーを作り出すエネルギー工場であり、脂肪酸の燃焼はこのミトコンドリアの中で行われています。
しかし脂肪酸は単体ではミトコンドリアの中へ入ることが出来ず、脂肪酸をミトコンドリアの中へ運んでくれるのが、このL-カルニチンです。つまりL-カルニチンを多く摂取すれば、脂肪の燃焼も促進し、基礎代謝も上がり、太り難い体作りにもつながるのです。
このことからL-カルニチンは朝や運動前の摂取が効果的ということになります。
現在L-カルニチンは、アメリカの肥満外来で最も多く使われているダイエットサプリメントで、アミノ酸ダイエットの数倍もの脂肪燃焼効果が出されています。

・コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は正式にはユビキノンと言い、ビタミンQとも呼ばれています。
私たちの体はミトコンドリアの中で生命上必要なエネルギーの95%が生成されています。このミトコンドリアの中にコエンザイムQ10は多く含まれ、コエンザイムQ10はエネルギー生産に大変大きく働き掛けています。
またコエンザイムQ10はビタミンCやビタミンEと共に抗酸化物質でもあります。
このコエンザイムQ10は、体の中でも心臓や骨格筋などの筋肉の多い重要な場所に存在し、私たちの体全体を支えており ・・・ このように体の様々な細胞で必要とされていることが、コエンザイムQ10が“100年に一度の素材”“アンチエイジングの切り札”と言われている所以です。
コエンザイムQ10は水には溶けず、油に溶け易い性質を持っているため、油分を含んだ食事の後の摂取が効果的ということになります。空腹時では効果は半減します。
一方コエンザイムQ10はエネルギー生産に大きく関係しているため、トップアスリートたちも筋力アップ、持久力アップ、破壊した筋肉細胞の修復などを目的として積極的に摂取しています。

・ダイエットサプリメントチーム
これらのギャバ、L-カルニチン、コエンザイムQ10の三種のサプリメントを単独ではなく、一式として摂取することで、一連のメカニズムが成立し、より効果的なダイエットとなります。
先ずギャバが成長ホルモンの分泌を促し脂肪を細かく分解し 次にL-カルニチンが細かく分解された脂肪をミトコンドリア内へ運び → 最後にコエンザイムQ10がミトコンドリア内で脂肪を燃焼する
つまり、
ギャバは“脂肪の分解屋”
L-カルニチンは“脂肪の運び屋”
コエンザイムQ10は“脂肪の燃やし屋”
無敵のダイエットサプリメントチームが結成されるのです。

またコエンザイムQ10は脚の動脈を広げて血流を良くしてくれるため、このダイエットサプリメントチームは下半身ダイエットにも有効となります。

一方これら三種の栄養素を多く含む食材は、ギャバは発芽玄米が白米の10倍、トマト、メロン、ジャガイモなど、L-カルニチンは羊肉など、コエンザイムQ10はイワシが最も多く、次いで牛肉、ブロッコリーなどがあります。
しかしギャバ、L-カルニチン、コエンザイムQ10共に、私たちは20歳を境に、体で生成される量が著しく低下していくため、食事からの摂取だけでは不充分であり、ダイエットを目的とした場合、このダイエットサプリメントチームの摂取が最も効果的となります。

皆さんの中には、サプリメントを好まない人もいらっしゃるかもしれません。
しかし今は、良質なサプリメントが安価で大量に生成されている世の中です。 真剣に美と健康を考えるのであれば、私はこの便利なサプリメントを利用しない手はないと思います。
日々の規則正しい食事に加え、是非ともサプリメントを上手く取り入れ、更なるインナービューティーを目指してください



 4月から連載させていただきましたベジフルビューティーコラムは、今回をもちまして、第一章を終了させていただきます。
この一年間、私のつたないコラムをお読みいただき、大変深く感謝しております。

皆さまのインナービューティーに、何か一つでもお役に立てたものがありましたら幸いです。

これからも皆さまの美と健康を、心からお祈りしております。

どうもありがとうございました。

       ベジフルビューティーアドバイザー・野菜ソムリエ
            影山久美子

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ビューティコラム⑪

2010.02.03 (Wed)

こんにちは 影山久美子です

最近冷え性に悩まされている女性が多くいますが、冷え性と一言に言ってもその原因は様々であるため、先ずは冷え性を正しく理解することが大切です。

そこで 第11回目のテーマは、
~冷え性改善とライフスタイル~ です。

ここでは冷え性の原因とライフスタイルとの関係について紹介します。

冷え性
冷え性とは、手や足の先などの四肢末端が冷たく、不快に感じられる状態が六ヶ月以上続く場合を言い、その不快感は著しく、一たび冷えるとなかなか温まらないという特徴があります。冷え性は男性より女性の方が多いとされていますが、これは女性の方が、熱を通し難い性質の脂肪が多いこと、血流の多い筋肉が少ないこと、また周期的なホルモンの変動が多いことなどが理由です。

体温調節機能
周囲の温度が下がり寒さを感じる → 体温を下げないため血液の循環を減少させ、皮膚の毛細管を収縮させ体表面からの放熱を抑えるなど、脳から指令が出される → 一時的に体は冷えて冷たくなる → 再び血液の循環を増加させるなど、脳から指令が出される (これは既に初めの指令と同時に出されている) → 温かくなる ・・・ この一連の作用を体温調節機能と言います。
しかし特定な疾患がある場合を除き、この体温調節機能が正常に機能出来ない状態が長引けば、冷え性となります

冷え性症状・ 体の中心には冷えを感じずに手足だけが冷え、酷い時には手足が痛くなったり疼いたり、感覚が鈍くなることもあります。温めてもなかなか温まらなくて寝付けなかったり、また一年中冷えを感じる場合もあります。

・ 首、肩、腰が冷え、首こりや肩こり、腰痛などを招きます。
・ 余分な水分が体を冷やし、体内に溜まり、顔や手足がむくみます。
・ 毛細血管の血流が悪く、老廃物が体内に溜まり、肌荒れやかさつきを生じます。
・ 体温調整機能が低下すれば消化機能も低下し、便秘や下痢を繰り返します。
・ 頻尿となります。
・ 体温調整機能が低下すれば体全体の機能も低下し、風邪をひき易くなります。
・ 自律神経が乱れ、アトピーやアレルギー疾患にかかり易くなります。

冷え性の原因
冷え性は、一連の体温調節機能のどこかに障害が生じた場合に起こります

自律神経の障害
自律神経とは私たちの意志とは関係なく、血管や内臓などの機能を支配している神経です。この自律神経には動を支配している交感神経と、静を支配している副交感神経とがあり、この両者の神経が適切なバランスを取り合いながら、循環器系、消化器系、呼吸器系など、生命維持には不可欠な機能の調整が行われています。
つまり私たちの体は、この両者の神経の適切なバランスの上に成り立っているのです。そして自律神経の障害の大半は、交感神経興奮状態が長く続くことにより、副交感神経とのバランスを崩してしまう交感神経興奮型です。
冷え性の原因である体温調節機能の障害は、この自律神経の障害によるものが殆どと言われています。
交感神経が優位にあれば手足の毛細血管は強く収縮して冷えは進み、副交感神経が劣位にあるために血液の循環を増やすことは出来ずに冷えを回復することが出来なくなります。そしてこのような自律神経の障害の原因となるものは、運動不足やストレス、女性ホルモンです。

運動不足とストレス
現代文明は大変便利な社会を作っていますが、反面私たち現代人の運動量は昔に比べて大幅に激減しています。更に現代はストレス社会でもあり、私たち現代人が受けるストレスは昔に比べてはるかに増大しています。
自律神経の最高中枢は間脳の視床下部にあり、ストレスの原因となる喜怒哀楽や本能を支配している神経も同じ視床下部にあるため、ストレスが溜まれば当然自律神経にも影響が及び、その結果体温調整機能の低下を招き、冷え性の原因となるのです。

女性ホルモン
自律神経の最高中枢がある間脳の視床下部には、女性ホルモンの分泌を支配している神経もあり、更に自律神経と女性ホルモンの間には密接な相互関係があるため、女性ホルモンのバランスが崩れれば当然自律神経にも影響が及び、その結果体の様々な機能の低下を招き、冷え性の原因ともなるのです。

血液循環の障害

血管障害手足の血管で動脈硬化や血栓が出来ている場合、血管が詰まって血液がスムーズに流れなくなり、冷え性の原因となります。これは冷えの部分が白色や紫色に変色していることが特徴で、この場合は医師の診断が必要となります。

静脈血のうっ血
手足の静脈で血液が滞って静脈血のうっ血を起こしている場合、温かい動脈血が冷たい静脈血に塞がれて流れなくなり、冷え性の原因となります。特に女性は下腹部に子宮や卵巣などの臓器があり、常に大量の血液が循環しているため、骨盤内にうっ血を起こし、腰の冷えの原因となります。腰の冷えは女性ホルモンとの絡みもあり、非常にバランスを崩し易い特徴があります。

低血圧
低血圧は最高血圧が100mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下の場合を言います。血圧は心臓から離れるに従い、また動脈 → 毛細血管 → 静脈の順に低くなるため、心臓から遠い足先の静脈は私たちの体の中で最も低血圧となっています。
血圧は低ければ低い程に温かい動脈血が手足へ流れ難くなり、同時に冷たい静脈も心臓へ戻り難くなるため、更に静脈血のうっ血も起こり、ダブルで冷え性の原因となってしまいます。

貧血
貧血は一般的に、血液中の血色素であるヘモグロビンが少ない場合を言います。ヘモグロビンの役目は酸素を私たちの体の隅々にまで運ぶことです。
貧血状態は体が酸素不足となっているため、エネルギー源となる栄養素は不完全燃焼となり、体を効率良く温めることが出来ず、冷え性の原因となってしまいます。

皮膚感覚の障害
周囲の温度が下がり寒さを感じると、先ず皮膚がその変化を感知し、情報が脳へ送られます。しかし現代の生活空間は、エアコンなどによって人工的に室内温度の調整が行われているため、季節調整機能を行っている皮膚の神経は鈍り、また室内外では急激な温度差が生じるため、皮膚の神経は更に鈍り、情報が脳へ伝えられなくなり、冷え性の原因となってしまいます。
また足に合わない窮屈な靴を履いたり、体を締め付ける下着を常用すれば皮膚の温度感覚は鈍り、情報が脳へ伝えられなくなり、冷え性の原因となってしまいます。

冷え性改善とライフスタイル

入浴

☆ 低温長時間浴
低温長時間浴の代表が半身浴です。心臓から遠く、血液が滞り易い下半身を集中的に温めることにより、溜まっていた血液が流れて全身が温まります。例えば熱いお湯は、体の表面ばかりが温まって中までは温まりません。

☆ 温冷交代浴
熱いお湯に入った後、湯船から出て手足に冷水を掛ける・・・これを五回繰り返します。
高温と低温という相反する刺激を繰り返すことにより、血管が拡がったり縮んだりポンプのような作用をし、循環が良くなって温まります。

服装

☆ 薄着や窮屈な服装は避ける
窮屈な服装は毛細血管の血液の流れの妨げとなります。

☆ 動脈が走っている部位を冷やさない服装を選ぶ首、手首、足首などの動脈が走っている部分を冷やせば、末梢へ送られる血液も冷えてしまいます。

☆ 寝る時の靴下は吸湿性の高いものを選ぶ
例え冷え性であっても一たび眠ってしまえば、交感神経から副交感神経へ切り替わり、血管は拡張し血行が良くなって温まります。温まった足裏は体温調整のために発汗作用が高まりますが、この時に吸湿性の悪い靴下を覆っていれば、汗で湿った靴下が足裏の熱を奪ってしまい、逆に足先を冷やしてしまうこととなるのです。

食事

☆ 体を温める食材を摂る
・体を温める食材の代表が香辛料、ネギ、生姜、ニンニクです。これらの食材を積極的に摂ることは、体を温めて冷え難い体質作りに効果的です。
・土から下に生える根野菜である人参、ごぼう、南瓜・大根・白菜、かぶ、山芋などは、体を温める働きがあります。これらの根野菜を積極的に摂り、更に生野菜やサラダより温野菜や野菜スープ、あるいは味噌汁の具として摂ると効果的です。

☆ 体を冷やす食材を避ける
・冷たい食べ物や飲み物は温度が低く、単純に体を冷やしてしまうため、極力避けます。
・土から上に伸びるトマトやキュウリなど、夏野菜は体を冷やす働きがあるため、摂り過ぎには注意が必要です。
・水分の過剰摂取は水分過多となり、体を冷やすこととなるため避けます。特にアルコール類は体を冷   
 やす性質を持っているため、過度の飲酒は避けなければなりません。
・加工食品には一般的に砂糖が多く使われていますが、砂糖などの糖分は血行を妨げるため、摂り過ぎには注意が必要です。

☆ ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・鉄分を一緒に摂る
ビタミンB群は糖質やたんぱく質を燃やしてエネルギーを作り、ビタミンCは毛細血管や末梢神経の働きを正常に保ち、ビタミンEは毛細血管を広げて血行を促進し、体内のホルモンの分泌を調整する働きがあります。また鉄分は冷え性のみならず、貧血や低血圧も防ぐため、これらの食材を一緒に摂ることは、冷え性改善に効果的です。鶏肉やレバー類は良質のタンパク質も含み、それがエネルギーに変わり、日中の活動エネルギーが充分に確保され、体温が上がって体が冷えに傾くことを防いでくれます。

冷え性改善は一つではなく、総合的なライフスタイルの改善が必要です。そのため極端にストイックに構えず、バランスを見ながら柔軟に考えることが大切です。例えば夏野菜でも香辛料を使い、加熱調理をするなどの工夫をすれば、体を冷やすことはありません。
また冷え性には様々な原因が考えられるため、改善方法は入浴・服装・食事以外にも睡眠・運動・住環境など、日常生活全般に改善のポイントはあります。あらゆる方法をバランス良く組み合わせた総合的なライフスタイルこそが、冷え性改善の最も効果的な手段です。

生まれつき冷え性体質の人などはいません !

是非、冷え性改善のためにライフスタイルを見直し、冷え知らずの温かい冬を送ってください。



05:30  |  ベジフルビューティ  |  Trackback(0)  |  Comment(2)

ビューティコラム⑩

2010.01.04 (Mon)

最近は手軽な加工精製食品が多種多様に出回り、食生活が乱れ、低体温となる人が増えてきています。

そこで 第10回目のテーマは、

~体温~ です。 

体温測定というと先ず風邪やインフルエンザなど、感染症によって起きる発熱を思い描く人も多いと思いますが、ここでは体温の正しい基本知識について紹介します。

体温
体温とは動物の身体内部の温度であり、その温度が周囲の環境に左右されず、ほぼ一定に維持出来る動物を恒温動物と言い、その温度が周囲の環境に応じて変化する動物を変温動物と言います。私たち人間などの恒温動物は、食べ物から摂取したエネルギーによって血液などの体液は温められ、血管などを通り全身に回ることにより、体温を保つことが出来ます。 

体温調整
恒温動物は一定の体温から大きく外れ、その状態が長く続けば生命の危機に立たされることもあります。例えば高温下で激しい運動をすれば、直腸温で40℃まで上昇することもあり、体温の上限44~45℃を越えれば、私たちの体を構成しているタンパク質は変成して死に至ります。
また体温の下限33℃を下回れば意識を失い、更に26℃を下回れば危険な不整脈が起きます。そのため体温が上昇した時には、汗を流して熱を下げたり、体の表面から熱を放散したり尿や便と共に排泄したり、逆に体温が下降した時には、体の中の脂肪を燃やして熱の産生を行ったり・・・
こうして体温を一定に保つことにより、私たちの生命は維持されているのです。
また熱の放散と産生は平衡して行われています。例えば外界温度が高温となった時には、熱産生の減少と熱放散の増加が同時に行われ、外界温度が低温温となった時には、熱放散の減少と熱産生の増加が同時に行われます。

体温調整メカニズム
私たちの体には皮膚にある温点や冷点やなど、体表面の暑さ寒さを感じる温感受容器と、体深部の体温を感じる温感受容器の二つの温感受容器があります。 
この温感受容器で感じた温熱が → 温熱中枢 → 大脳皮質と伝えられ、暑さ寒さとして認識されます。
また温熱中枢は視床下部の後領域にあり、温熱中枢自体は暑さ寒さを感じることはなく、ここから各々効果器と言われるところへ適切な指令が送られます。

効果器
~自律神経系~
・β
受容体では、寒くて震えが起こらないよう、脂肪やブドウ糖の分解を促進して産熱を行います。
・α受容体では、皮膚などの抹消部分の血管を収縮させて内臓などの中心部分に熱を温存します。

~運動神経系~
・産熱の最も盛んな臓器である骨格筋に作用し、『震え』を起させて産熱を増加させます。
・体を動かし、産熱を増加させます。

~ホルモン系~
・視床下部下垂体に作用し、甲状腺ホルモンやアドレナリンなどのホルモンの分泌が促進され、全身の代謝が亢進して産熱を増加させます。

理想体温
私たちが生きていく上で【理想体温は、36.6℃】です。
36.6℃は身体の細胞の代謝が最も活発となる温度です。

低体温
通常体温は起床時の頃が最も低く、午後には上昇します。
起床時の体温が36.0℃未満を低体温と言い、また午後になっても体温が上がらず、午後4時の体温が36.5℃未満の場合も低体温と言います。

低体温の危機
① 低体温では自律神経失調症、花粉症、リウマチなどになり易くなります
② 低体温では抵抗力が低下して風邪や感染症にかかり易くなり、また薬の効き方が悪くなり、副作用も生じやすくなります。
③ 低体温ではブドウ糖をスムーズにエネルギーに変えられなくなり、そのため代謝は低下し、脂肪が分解し難くなり太り易い体質となったり、皮膚のターンオーバーが遅くなり肌がくすみ易くなります。また低体温のまま加齢を続ければ、これらの症状は悪化し、重い更年期を迎えることとなります・・・つまり低体温は、私たちの美と健康の大敵という訳です。
④ がん細胞は35℃台で最も活発になるため、低体温ではがん細胞を産生し易くなります ・・・ 実際がん患者のお腹は冷たく感じると言われています。

~ 体温が1℃下がれば ~
① 体の抵抗力は37%下がります
② 体の代謝は12%下がります
③ 体の酵素活性は50%下がります

低体温の原因
現在私たち日本人は、女性で40%、男性で25%が低体温と言われています。
50年前の日本人の平均体温は36.9℃ありましたが、現在は36.0℃以下にまで下がっています。

現代人の食生活の乱れ
現代社会は多くの加工精製食品が氾濫しており、その手軽さから摂り過ぎてしまうこともありますが、加工精製食品は加工過程でビタミン・ミネラルが殆ど洗い流されているため、加工精製食品中心の食生活は極端なビタミン・ミネラル不足となってしまいます。また無理なダイエットや偏食などもビタ ミン・ミネラル不足の原因となります。しかし私たちの体はビタミン・ミネラルが不足すると、エネ ルギー生産がスムーズに行われなくなり、そのため細胞や血液が適度に温まらなくなります
特に朝食は、睡眠中に下がった体温を上げる役割があるため、朝食抜きは日中の低体温の原因となります。
② 現代人の運動不足による筋肉不足
代謝が低下し、体温が上がらなくなります。
③ 冷たい物、甘い物、夏野菜や果物の摂り過ぎ
今では冬でも夏野菜や果物が売られており、冬にこのような体を冷やす野菜や果物の摂取が続けば、低体温の原因となってしまいます。
④ 冷暖房が完備されている住環境

低体温改善のポイント
食事
食事は胃腸の働きを活発にすると同時に、消化吸収の際に熱を発生します。そのためニンニクや生姜などの体を温める食材を摂ると効果的です。特にビタミン・ミネラルを多く含む穀物や野菜などを積極的に摂ることで、エネルギー生産はスムーズに行われ、細胞や血液は温まります。中でも鉄、亜鉛、銅、セレンなどのミネラル、ビタミンB1・B2などのビタミン類は必要不可欠です。朝食抜きや無理なダイエットは厳禁です。またホルモンバランスを保つため、大豆製品などを頻繁に摂取することも大切です。
② 運動
  産熱は筋肉で行われるため、筋肉を鍛えれば著明に体温は上がります。しかしハードな筋肉トレーニングの必要はなく、軽い体操やストレッチをするだけで、筋肉は柔らかくなって大きく使われることになるため、基礎代謝が上昇するのです。特に朝、起床後のウォ-ミングアップは効果的です。
③ 体を冷やす夏野菜や飲み物は摂り過ぎないことが大切です。
④ 日頃から下半身を冷やさないことが大切です。足湯や半身浴は効果的です。

低体温は冷え性と異なり、自覚していない人が多くいます。しかし現代人に多いこの低体温は、私たちの体の万病の元となります。
体温の正しい基礎知識を理解し、食生活やライフスタイルを見直し、低体温の危機から美と健康を守ってください



 
11:19  |  ベジフルビューティ  |  Trackback(0)  |  Comment(2)

ビューティコラム⑨

2009.12.02 (Wed)

こんにちは 影山久美子です

最近、ある食用油の販売自粛が話題となり、油脂に関心を持つ人が増えて来ています。
そこで 第9回目のテーマは、

~油脂と健康~  です。

皆さんは油というと何を想像しますか3

油 = 脂肪 = 肥満という方程式を思い描く人も多いと思いますが、ここでは油脂の正しい知識と、健康との関係について紹介します。

油脂

油脂とは水に溶けず、可燃性のものです。その構造から室温で個体またはペースト状のものをとして、室温で液体のものをとして分け、この両者を合わせ、油脂と呼びます。
この油脂は脂肪酸とグリセリンから出来ており、脂には飽和脂肪酸が多く含まれ、油には不飽和脂肪酸が多く含まれています

脂肪酸の分類と性質

油脂は炭素・水素・酸素の三つの元素の組み合わせで出来ており、構造上、その中の炭素同士が一つの手で結ばれている安定な一重結合部分と、二つの手で結ばれている不安定な二重結合部分の二つがあります。
飽和脂肪酸は総て一重結合です。一重結合は安定で融点が高いため、個体として存在し、最も酸化し難い飽和状態にあります。

一方不飽和脂肪酸には二重結合があり、その数によって更に三つに分けられます。
二重結合が一つあるものを一価不飽和脂肪酸といい、構造上、9番目の炭素が二重結合しているため、オメガ9不飽和脂肪酸とも言います。このオメガ9不飽和脂肪酸がオレイン酸です。
二重結合が複数あるものを多価不飽和脂肪酸といい、構造上、初めの二重結合が6番目にくるものを、オメガ6不飽和脂肪酸言います。このオメガ6不飽和脂肪酸がリノール酸です。

また構造上、初めの二重結合が3番目にくるものを、オメガ3不飽和脂肪酸と言います。このオメガ3不飽和脂肪酸がαリノレン酸です。
二重結合は不安定で融点が低いため、液体として存在し、二重結合の数が多い程、酸化し易い不飽和状態にあり、オメガ3不飽和脂肪酸は最も酸化し易い脂肪酸となります。
また魚介類に多く含まれているDHA、EPAも、オメガ3不飽和脂肪酸に属します。DHAEPAは大変よく似た構造をしていますが、DHAは脳へ運ばれ、EPAは脳へは運ばれません。

油脂と健康

【飽和脂肪酸】 
飽和脂肪酸は肉、乳製品、卵などの動物脂肪に多く含まれ、私たちの最大のエネルギー源です。しかし過剰摂取は、コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化の原因となります。お腹につく内臓脂肪や中性脂肪の正体がこの飽和脂肪酸です。

【一価不飽和脂肪酸、オメガ9 (オレイン酸)】
一価不飽和脂肪酸、オメガ9 (オレイン酸) はオリーブ油などに多く含まれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防してくれます。不飽和脂肪酸の中で最も酸化し難く、調理用としてよく用いられています。

【多価不飽和脂肪酸、オメガ6 (リノール酸)】

多価不飽和脂肪酸、オメガ6 (リノール酸) は穀類、種子、コーン油、大豆油、紅花油などに多く含まれ、私たちの体内では合成されない必須脂肪酸の一つです。リノール酸はコレステロールや中性脂肪を下げる効果があり、また局所ホルモンの材料として、様々な生理機能をコントロールしていくためには不可欠なものでもあります。調理用として最も一般的に用いられ、更にマヨネーズやドレッシングのベースとしても使われ、毎日の食卓には欠かせないものとなっていますが、実際はこのオメガ6 (リノール酸) の過剰摂取が、現代人の陥る、植物性油の害となっています。

【多価不飽和脂肪酸、オメガ3 (αリノレン酸)】

多価不飽和脂肪酸、オメガ3 (αリノレン酸) は冬野菜、海藻、豆、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油などに多く含まれ、やはり私たちの体内では合成されない必須脂肪酸の一です。リノール酸同様、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があり、また局所ホルモンの材料として、様々な生理機能をコントロールしていくためには不可欠なものでもあり、更にαリノレン酸は、細胞や組織を柔軟にしてくれ、肉の脂肪とは反対に血液をサラサラにしてくれるため、美や健康を維持する上では、大変重要な脂肪酸です。

しかし実際はこのオメガ3 (αリノレン酸) の欠乏が、現代人の大きな問題となっています。 

【DHA、EPA】
DHA、EPAイワシ、サバ、サンマ、サケ、ブリなどに多く含まれ、DHAは脳の60%を占め、脳や神経の成長に大きく関与しているため、胎児や幼児には不可欠であり、また認知症やうつ病にも効果があるとされています。EPAには悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを上げる効果があります。

オメガ6 (リノール酸) とオメガ3 (αリノレン酸) のバランス
脂肪酸の特徴として、体内に吸収された飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸であるリノール酸やαリノレン酸へ変換されることはありません。またリノール酸からαリノレン酸へ、αリノレン酸からリノール酸へ変換されることもありません。このように体内の脂肪酸バランスは、摂取した脂肪により、全てストレートに反映されてしまうのです。

【オメガ6 (リノール酸) とオメガ3 (αリノレン酸) の理想的バランスは、3:1~1:1】です。
しかし現状は、食の欧米化に伴い、50:1~10:1とひどいアンバランス状態であり、このバランスの崩れが、生活習慣病、関節炎、不妊、生理トラブル、アレルギー、精神障害などを引き起こす原因となるのです。

一方オメガ6 (リノール酸) は温かい地域の食物に多く含まれ、オメガ3 (αリノレン酸) は寒い地域の食物に多く含まれています。また穀類の胚芽には、オメガ6 (リノール酸) とオメガ3 (αリノレン酸) の両方が含まれていますが、精白することで、オメガ3 (αリノレン酸) は失われてしまいます。

これらのことからほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの寒い地域の野菜、また雑穀などを積極的に摂ることにより、オメガ3 (αリノレン酸) の欠乏を防ぐことへ繋がっていくのです。オメガ3 (αリノレン酸) は最も酸化し易い脂肪酸ですが、新鮮な状態で摂取すれば問題はありません。またオメガ3 (αリノレン酸) の場合、一たび体内へ入れば、酸化スピードは極端に遅くなります。 

【トランス脂肪酸の危険】
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸へ人工的に水素を添加し、不安定な二重結合部分に水素を結合させ、飽和脂肪酸へと変化させたものです。これは元々天然には存在しないため、私たちの体へ大変恐ろしい害を及ぼすものとされています。

形状は飽和脂肪酸であるため、飽和脂肪酸同様、動脈硬化などの原因となり、更にクローン病、皮膚病、認知症、ビタミン消耗など、様々な病気の原因ともなります。このトランス脂肪酸の代表がマーガリンであり、例えばパンにマーガリンを塗ることは・・・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸両方を含む、化学処理された油をパンに塗っているのと同じことなのです。

マーガリンを塗るのであれば、天然のラードを塗った方がまだ健康的です。このようにトランス脂肪酸は、狂った人工化合物であり、百害あって一利なし ! というものです。

油とビタミン
美肌のビタミンと言われているビタミンEは、脂溶性ビタミンであるため、油で調理しなければ体内へ吸収することは出来ません。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、油で炒めたり、揚げたりして摂ると効率良く吸収出来ます。

油脂の摂取量
油脂の理想的な摂取量は、全エネルギーの20~25%です。


食用油の管理
食用油は腐ることはありませんが、賞味期限があり、例え使用していなくても酸化します。
油の酸化や劣化の原因は光、空気、温度の三つです。
家庭用油の保管容器で最も多く使用されているものがプラスチックボトルですが、これは空気と光を通してしまうため、きちんと栓を閉め、遮光された冷暗所へ保管しておくことが重要です。

また酸化し易い脂肪酸は、新鮮な内に使い切ることがポイントです。特にオメガ3 (αリノレン酸) を含む亜麻仁油、シソ油、エゴマ油などは最も酸化し易い脂肪酸であるため、新鮮な状態で摂取することが大切です。

現代の食に満ちた状況が仇となり、油脂 = 悪者として扱いされることも多々あります。

しかし油脂は、三大栄養素の一つであり、私たちの体には欠かすことに出来ない重要なエネルギー源でもあります。
今は様々な油を安易に入手出来る、大変便利な時代です。
各々の油の性質を知り、その特性を活かしたバリエーション豊かな食生活を作り、美と健康のために役立ててください2


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ビューティコラム⑧

2009.11.03 (Tue)

こんにちは 影山久美子です

今まさに秋真っ盛り、天高く馬肥ゆる秋ですが、せっかく美味しい物を沢山食べても、入る量と出る量のバランスが崩れると、便秘を起こしてしまいます。

そこで 第8目のテーマは、
   ~便秘解消と食物繊維~ です。


誰でも一度や二度は、この便秘に悩まされたことは あると思いますが、ここでは便秘解消と食物繊維の関係について 紹介します。

便秘

便秘とは医学的に、三日以上 排便がない場合を言います。また排便が 困難な場合、お腹が張った感じや残便感がある場合も 便秘と言い、腹痛、吐き気、めまいなどを伴うこともあります。

排泄までのメカニズム

食べ物は歯で細かく砕かれ、唾液と共に食道 → 胃へ送られます。

胃液と混ざり合って、更に細かい流動物となり、吸収され易い状態となります。

十二指腸 胆汁と混ざり合います。(便の茶褐色はこの胆汁の色です)

小腸 栄養分が吸収されます。

大腸 腸内細菌によって、小腸で吸収されなかった栄養分が吸収され、大腸のヒダか
ら、水分が吸収され,残りは直腸 → 肛門へ送られます。

肛門 便として排泄されます。

便秘の種類

先ず便秘には、器質性便秘と機能性便秘がありますが、器質性便秘は、大腸の病気が原因で起こるものです。私たちが日常便秘と言っているものの大半は、機能性便秘です。

更に機能性便秘には、一過性と習慣性があり、一過性は、旅行や突然の環境の変化などによって起こるもので、状況さえ改善されれば、すぐに元へ戻ります。

一方習慣性には、痙攣性便秘、弛緩性便秘の二つがあります。
痙攣性便秘とは、疲労やストレスが原因で大腸の運動が強くなり過ぎて引きつってしまい、便の通りが悪くなるものです。
弛緩性便秘とは、女性や高齢者に多く、腹筋が低下していることが原因で大腸の運動も弱くなり、便の通りが悪くなるものです。

便秘の原因
便秘は種類によって原因が異なるため、先ずは原因を知ることが大切ですが、便秘の大半を占める機能性便秘の場合、共通する原因として、三つの不足が挙げられます。
・運動不足 腹筋が弱くなると大腸の運動も低下 → 便の通過が遅くなる → その間に便の水分は大腸へ奪われてしまう → 便は固くなり出難くなってしまいます。
・水不足 便は固くなり、通りが悪くなってしまいます。
・食物繊維不足
・他にも、ストレスや不規則な生活スタイルは便秘を引き起こす原因となります。

便秘の解消
・運動不足解消
規則正しい運動を心掛け、腹筋を鍛えることが大切です。また腹部マッサージも効果的です。
・水不足解消 充分な水分補給を心掛けることが大切です。また大腸は、空腹時に何かが入ると運動を始めるため、朝起き掛けに冷たい水を飲むと効果的です。しかしカフェインやアルコールは、大腸の水分を奪ってしまうため逆効果です。
・食物繊維不足解消
・他にも、毎朝決まった時間に排便を習慣づけることが重要であり、便意はなくても必ずトイレへ行き、排便の努力を心掛けることが大切です。

食物繊維
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化出来ない食べ物の成分です。昔は食べ物のカスなどと言われていましたが、最近では便秘解消などの腸内環境の改善、様々な生活習慣病に役立つとして、見直されています。食物繊維は糖がつながった形をしていますが、その構造上、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維の種類

・ペクチン 果物になどに含まれています。果物は、外食が続いて食物繊維が摂れないときには便利です。
・アガロース 寒天などに含まれています。
・グルコマンナン こんにゃくなどに含まれています
・フコダイン 海藻などに含まれています。

水溶性食物繊維の効果
☆便秘予防
水溶性食物繊維は、体内では水に溶けてヌルヌルしたゲル状物質となり、便を軟らかくして排泄し易くしてくれます。
☆高血圧予防 水溶性食物繊維は、大腸でナトリウムを吸着して便中へ排泄してくれるため、血圧の上昇を防いでくれます。
☆高コレステロール血症予防 コレステロールは肝臓で分解されて胆汁酸に取り込まれます。一方水溶性食物繊維も、大腸でこのコレステロールを含んだ胆汁酸を吸着して便中へ排泄してくれるため、血液中のコレステロールの上昇を防いでくれます。特にペクチン、グルコマンナンは、高コレステロール血症予防には効果的です。
☆糖尿病予防 水溶性食物繊維は粘度が高いため、小腸でブドウ糖の吸収を遅くしてくれ、血糖値の上昇を防いでくれます。
☆肥満防止 水溶性食物繊維は粘度が高いため、胃で膨張して停滞時間を延ばしてくれ、満腹感を与えてくれます。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維の種類
・セルロース 野菜などに含まれています。野菜は加熱したり、汁に入れるとカサが減り、沢山食べられます。また穀類などにも含まれ、特に未精製の全粒粉や玄米に多く含まれます。
・キチン、キトサン 甲殻類の殻などに含まれています。

不溶性食物繊維の効果
☆便秘予防
不溶性食物繊維は、体内では水に溶けない分、自ら水を含んで膨らみ、便のカサを数倍から数十倍にも増し、大腸を刺激して排泄を促進してくれます。また腸内細菌の影響を受けないため、非常に安定しています。
☆肥満防止 不溶性食物繊維は固いため、咀嚼回数が増えれば、満腹中枢を刺激してくれます。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む食材は、ゴボウ、カボチャ、ブロッコリー、海藻、干し大根、干しシイタケ、干し芋、グリンピース、小豆、インゲン豆、大豆、おからなどがあります。

食物繊維の摂取
食物繊維の目標摂取量は、一日約20~25gです。また『健康日本21』 では、野菜は一日350g以上摂ることが望ましいとされています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手く組み合わせ、毎日欠かさず摂ることが大切です。

ただ痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を多く摂ると便のカサが膨らみ過ぎ、狭くなっている大腸を塞いでしまい、更に便秘が悪化します。そのため痙攣性便秘の場合は、水溶性食物繊維を多く摂り、便を軟らかくすることが大切です。

【ヨーグルトは食後が効果的】
便秘解消は食物繊維の摂取だけでなく、ヨーグルトに代表される乳酸菌の摂取も大切です。
ヨーグルトなどの乳酸菌を摂るタイミングは、食後が効果的です。
私たちの胃酸や胆汁は、空腹時に最も濃くなります。例えばヨーグルトを空腹時に食べれば、乳酸菌は濃い胃酸や胆汁に攻撃され、殆ど殺されてしまいます。しかし食後は、食べた物によって胃酸や胆汁は薄められているため、ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸や胆汁に攻撃されることなく、生きたまま大腸まで届くことが出来るのです。また胃酸や胆汁に殺されてしまった乳酸菌の死がいも、生きている乳酸菌のエサとなるため、無駄になるものではありません。
腸内細菌は毎日入れ替わっているため、ヨーグルトは毎日欠かさず、摂り続けることが大切です。

もしも便秘が長引けば、大腸に住む悪玉菌が便を腐らせ、これがお肌のくすみやシワ、吹き出物の原因となったり、口臭や体臭の原因となったり、また大腸がん、痔、アレルギー、高血圧などの原因となり、重症化すれば、中毒死する場合もあります。これらが、『腸内美人は肌美人』 または、『便秘は万病の元』 などと言われている由縁です。

排便は、食べ物が口から入って出ていくというシステムの集大成です 2
食欲の秋、美容と健康の秋 ・・・ 食べ物を美味しく食べるためにも、美と健康を保つためにも、排便はスムーズに 2  便秘は綺麗に解消してください 2

08:30  |  ベジフルビューティ  |  Trackback(0)  |  Comment(2)
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