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2009.11.03

ビューティコラム��

こんにちは　影山久美子です

今まさに秋真っ盛り、天高く馬肥ゆる秋ですが、せっかく美味しい物を沢山食べても、入る量と出る量のバランスが崩れると、便秘を起こしてしまいます。

そこで 第８目のテーマは、
　　　〜便秘解消と食物繊維〜 です。

誰でも一度や二度は、この便秘に悩まされたことは あると思いますが、ここでは便秘解消と食物繊維の関係について 紹介します。

便秘

便秘とは医学的に、三日以上 排便がない場合を言います。また排便が 困難な場合、お腹が張った感じや残便感がある場合も 便秘と言い、腹痛、吐き気、めまいなどを伴うこともあります。

排泄までのメカニズム

口 食べ物は歯で細かく砕かれ、唾液と共に食道 → 胃へ送られます。
↓
胃 胃液と混ざり合って、更に細かい流動物となり、吸収され易い状態となります。
↓
十二指腸 胆汁と混ざり合います。(便の茶褐色はこの胆汁の色です)
↓
小腸 栄養分が吸収されます。
↓
大腸 腸内細菌によって、小腸で吸収されなかった栄養分が吸収され、大腸のヒダか
ら、水分が吸収され,残りは直腸 → 肛門へ送られます。
↓
肛門 便として排泄されます。

便秘の種類

先ず便秘には、器質性便秘と機能性便秘がありますが、器質性便秘は、大腸の病気が原因で起こるものです。私たちが日常便秘と言っているものの大半は、機能性便秘です。

更に機能性便秘には、一過性と習慣性があり、一過性は、旅行や突然の環境の変化などによって起こるもので、状況さえ改善されれば、すぐに元へ戻ります。

一方習慣性には、痙攣性便秘、弛緩性便秘の二つがあります。
痙攣性便秘とは、疲労やストレスが原因で大腸の運動が強くなり過ぎて引きつってしまい、便の通りが悪くなるものです。
弛緩性便秘とは、女性や高齢者に多く、腹筋が低下していることが原因で大腸の運動も弱くなり、便の通りが悪くなるものです。

便秘の原因
便秘は種類によって原因が異なるため、先ずは原因を知ることが大切ですが、便秘の大半を占める機能性便秘の場合、共通する原因として、三つの不足が挙げられます。
・運動不足 腹筋が弱くなると大腸の運動も低下 → 便の通過が遅くなる → その間に便の水分は大腸へ奪われてしまう → 便は固くなり出難くなってしまいます。
・水不足 便は固くなり、通りが悪くなってしまいます。
・食物繊維不足
・他にも、ストレスや不規則な生活スタイルは便秘を引き起こす原因となります。

便秘の解消
・運動不足解消 規則正しい運動を心掛け、腹筋を鍛えることが大切です。また腹部マッサージも効果的です。
・水不足解消 充分な水分補給を心掛けることが大切です。また大腸は、空腹時に何かが入ると運動を始めるため、朝起き掛けに冷たい水を飲むと効果的です。しかしカフェインやアルコールは、大腸の水分を奪ってしまうため逆効果です。
・食物繊維不足解消
・他にも、毎朝決まった時間に排便を習慣づけることが重要であり、便意はなくても必ずトイレへ行き、排便の努力を心掛けることが大切です。

食物繊維
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化出来ない食べ物の成分です。昔は食べ物のカスなどと言われていましたが、最近では便秘解消などの腸内環境の改善、様々な生活習慣病に役立つとして、見直されています。食物繊維は糖がつながった形をしていますが、その構造上、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維の種類
・ペクチン 果物になどに含まれています。果物は、外食が続いて食物繊維が摂れないときには便利です。
・アガロース 寒天などに含まれています。
・グルコマンナン こんにゃくなどに含まれています
・フコダイン 海藻などに含まれています。

水溶性食物繊維の効果
☆便秘予防 水溶性食物繊維は、体内では水に溶けてヌルヌルしたゲル状物質となり、便を軟らかくして排泄し易くしてくれます。
☆高血圧予防 水溶性食物繊維は、大腸でナトリウムを吸着して便中へ排泄してくれるため、血圧の上昇を防いでくれます。
☆高コレステロール血症予防 コレステロールは肝臓で分解されて胆汁酸に取り込まれます。一方水溶性食物繊維も、大腸でこのコレステロールを含んだ胆汁酸を吸着して便中へ排泄してくれるため、血液中のコレステロールの上昇を防いでくれます。特にペクチン、グルコマンナンは、高コレステロール血症予防には効果的です。
☆糖尿病予防 水溶性食物繊維は粘度が高いため、小腸でブドウ糖の吸収を遅くしてくれ、血糖値の上昇を防いでくれます。
☆肥満防止 水溶性食物繊維は粘度が高いため、胃で膨張して停滞時間を延ばしてくれ、満腹感を与えてくれます。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維の種類
・セルロース 野菜などに含まれています。野菜は加熱したり、汁に入れるとカサが減り、沢山食べられます。また穀類などにも含まれ、特に未精製の全粒粉や玄米に多く含まれます。
・キチン、キトサン 甲殻類の殻などに含まれています。

不溶性食物繊維の効果
☆便秘予防 不溶性食物繊維は、体内では水に溶けない分、自ら水を含んで膨らみ、便のカサを数倍から数十倍にも増し、大腸を刺激して排泄を促進してくれます。また腸内細菌の影響を受けないため、非常に安定しています。
☆肥満防止 不溶性食物繊維は固いため、咀嚼回数が増えれば、満腹中枢を刺激してくれます。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む食材は、ゴボウ、カボチャ、ブロッコリー、海藻、干し大根、干しシイタケ、干し芋、グリンピース、小豆、インゲン豆、大豆、おからなどがあります。

食物繊維の摂取
食物繊維の目標摂取量は、一日約２０〜２５ｇです。また『健康日本２１』 では、野菜は一日３５０ｇ以上摂ることが望ましいとされています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手く組み合わせ、毎日欠かさず摂ることが大切です。

ただ痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を多く摂ると便のカサが膨らみ過ぎ、狭くなっている大腸を塞いでしまい、更に便秘が悪化します。そのため痙攣性便秘の場合は、水溶性食物繊維を多く摂り、便を軟らかくすることが大切です。

【ヨーグルトは食後が効果的】
便秘解消は食物繊維の摂取だけでなく、ヨーグルトに代表される乳酸菌の摂取も大切です。
ヨーグルトなどの乳酸菌を摂るタイミングは、食後が効果的です。
私たちの胃酸や胆汁は、空腹時に最も濃くなります。例えばヨーグルトを空腹時に食べれば、乳酸菌は濃い胃酸や胆汁に攻撃され、殆ど殺されてしまいます。しかし食後は、食べた物によって胃酸や胆汁は薄められているため、ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸や胆汁に攻撃されることなく、生きたまま大腸まで届くことが出来るのです。また胃酸や胆汁に殺されてしまった乳酸菌の死がいも、生きている乳酸菌のエサとなるため、無駄になるものではありません。
腸内細菌は毎日入れ替わっているため、ヨーグルトは毎日欠かさず、摂り続けることが大切です。

もしも便秘が長引けば、大腸に住む悪玉菌が便を腐らせ、これがお肌のくすみやシワ、吹き出物の原因となったり、口臭や体臭の原因となったり、また大腸がん、痔、アレルギー、高血圧などの原因となり、重症化すれば、中毒死する場合もあります。これらが、『腸内美人は肌美人』 または、『便秘は万病の元』 などと言われている由縁です。

排便は、食べ物が口から入って出ていくというシステムの集大成です 2
食欲の秋、美容と健康の秋 ・・・ 食べ物を美味しく食べるためにも、美と健康を保つためにも、排便はスムーズに 2　 便秘は綺麗に解消してください 2

2009.10.02

ビューティコラム��

こんにちは　影山久美子です

秋になると気候が良くなり、美味しい食材も 続々登場してきますが、インナービューティーの第一条件は、常にバランスの取れた食事です。
そこで
第７回目のテーマは、
　　〜ＰＦＣバランスと過剰摂取の危険〜 です。

皆さんは 毎日の食事でバランスをきちんと意識していますか？
ここでは 私たちが生きていく上で 柱となる 三大栄養素、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスと、その過剰摂取の危険について紹介します。

三大栄養素
三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物 の三つです。

タンパク質・・・皮膚・筋肉・血液・酵素・ホルモンなど、体を作るもの。 主に肉、魚、乳製品、大豆などに含まれ、主菜となるものです。
脂質・・・皮下脂肪・内蔵脂肪として骨格や内臓を守るもの。 主に肉、魚などの脂部分や油、ゴマなどに含まれます。
炭水化物・・・消化出来る糖質と消化出来ない食物繊維とに分けられ、糖質は最も効率の良いエネルギー源で、また唯一脳のエネルギー源となるもの。 ご飯などの主食となるものです。
しかしこれら三つは、別々な働きするものではないため、各々を 必要量ずつ 摂取することが大切です。

ＰＦＣバランス
一日に必要なカロリーは、個人の年齢、性別、体格、毎日の生活スタイルなどによって 異なりますが、大人で 約２,０００Ｋｃａｌです。
一方 ＰＦＣバランスとは、この一日のカロリー中の、タンパク質・脂質・炭水化物の割合を 示したものであり、タンパク質 (Ｐｒｏｔｅｉｎ) ・脂質 (Ｆａｔ) ・炭水化物 (Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ) の其々 頭文字を取り、ＰＦＣバランスとして表わされます。理想的なＰＦＣバランスとは、一日のカロリーの割合が、【Ｐ１５％・Ｆ２５％・Ｃ６０％】です。
炭水化物であるＣが最も多いのは、ご飯などの主食が含まれるためであり、つまり一日三食、必ず主食を食べることで、この理想的なバランスは 保たれるということになります。 例えば欧米のように、タンパク質の多い食事は、あらゆる病気の引き金となり、
脂質の多い食事は、生活習慣病のリスクを高める原因となります。

タンパク質の過剰摂取の危険
植物性タンパク質には 炭水化物も含まれているため、多く摂ってもタンパク質の過剰摂取となることはありませんが、動物性タンパク質を多く摂れば、容易にタンパク質の過剰摂取となってしまいます。

アレルギー
元々私たち日本人は 農耕民族であるため、ご飯などの炭水化物を消化する力は 強く出来ていますが、肉などのタンパク質を消化する力は、欧米人程強く出来ていません。
その日本人がタンパク質を多く摂れば、当然タンパク質は 消化不良を起こし、未消化タンパク質が増えてきます。 食物アレルギーの原因であるアレルゲンは、この未消化タンパク質です。
未消化タンパク質は、腸内で増えると腸壁を通して、血液中へ侵入しようとしますが、これを防ぐために体は防御体制に入ります。 これがアレルギー反応であり、かゆみ、湿疹、くしゃみなどの症状として現れてきます。 特に子供は、腸がまだ充分に発達していないため深刻です。 これは細菌やウイルスなどの異物が、体内へ侵入したときに起こる免疫反応と同じです。
この細菌やウイルスなどの異物の正体も、タンパク質です。
例えば牛乳は、仔牛には異物ではありませんが、人間にとっては 多く摂れば、未消化タンパク質が増えて異物となってしまうのです。 牛乳の未消化タンパク質であるカゼインは、気管の粘液を増し、喘息を悪化させます。タンパク質の中でも、肉や牛乳はアレルゲンとなり易い食品です。
また脂質と炭水化物は、アレルゲンとなることはありません。

大腸ガン
タンパク質を多く摂れば、未消化タンパク質が 長時間腸に留まり、腐敗 ⇒ 腸内環境悪化 ⇒ 硫化水素・アンモニア発生 ⇒ 発ガン性物質となり、大腸ガンの原因となります。これが食の欧米化に伴い、大腸ガンが急増している理由です。

肝臓・腎臓に負担となる 痛風
タンパク質は窒素を含んでいるため、分解されるとアンモニアを発生します。そのためタンパク質を多く摂れば、毒性の強いアンモニアが発生 ⇒ 肝臓で無毒化処理 ⇒ 腎臓から尿として排出。つまり解毒してくれる肝臓と、排出してくれる腎臓へ、大きな負担を掛けてしまうのです。
またタンパク質に含まれている窒素は燃えないため、体内では尿素となって排出されます。しかしタンパク質を多く摂れば、尿素の排出がスムーズに行われず、有害な尿酸が発生し、関節に溜まれば痛風の原因ともなります。
また 脂質と炭水化物には、窒素は含まれません。

骨粗鬆症
タンパク質を多く摂り、尿酸や硫酸が発生すれば、血液は急激に酸性へ傾きます。それを中和するため、骨にあるカルシウムやマグネシウムなどが使われ、骨はカルシウム不足となり、骨粗鬆症の原因となります。

【牛乳の飲み過ぎに注意】
牛乳を飲みましょう ！ と牛乳を積極的に飲む運動が勧められていますが、牛乳の飲み過ぎは、決して体に良いことではありません。 確かに牛乳には豊富なカルシウムが含まれていますが、牛乳を飲めば、カルシウムが充分に補われ、骨が丈夫になるというものではありません。
実際世界で最も多く牛乳を飲んでいるノルウエー人の骨折率は、日本人の５倍もあるのです。
牛乳のような動物性ミネラルは、植物性ミネラルに比べ 非常に吸収率が高いため、牛乳を沢山飲めば、急激に血液中のカルシウムは 高くなります。
しかし私たちの体は、常に恒常性を保とうとしているため、急激に高くなった血液中のカルシウムを、急いで排出しようとします。 その時に カルシウムと同時に、マグネシウム、亜鉛、鉄などの大切なミネラルも一緒に排出され、ミネラル不足となるのです。中でもマグネシウムは、ミネラル間のバランスを保つ役割、酵素の働きを助ける役割などを持っているため、マグネシウム不足は、動脈硬化、結石、骨粗鬆症などの全身障害を引き起こす原因となります。
〜 牛乳にきな粉を入れて きな粉牛乳として飲むと、このマグネシウム不足は緩和されます。きな粉は、良質な植物性タンパク質で、豊富なミネラルを含み、マグネシウムも多く含むバランス栄養食品です。
しかし牛乳には、母乳の３倍のタンパク質、４倍のカルシウム、６倍のリンが含まれています。それは胃袋が４つあり、１〜２年で成長する仔牛にとっては必要ですが、胃袋は１つ、人生８０年の人間には必要ありません。 牛乳の飲み過ぎは、私たちの体に、余計な負担をかけてしまうこととなるのです。

脂質の過剰摂取の危険

動物性脂肪の過剰摂取
動物性脂肪であるラードやヘットは、常温では固体であり、高温で完全に溶けます。
しかし私たちの体は、体温が３６℃〜３７℃と高温ではないため、これらの動物性脂肪を完全に溶かすことは出来ません。 そのため動物性脂肪を多く摂れば、血液中の粘度が増し、血流を悪化させ、血液中のコレステロールや中性脂肪が増え、高脂血症の原因となります。 更には肥満、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす原因ともなります。
特に霜降肉などは、赤身にわざわざ脂肪を散らし、明らかな病的にした肉であるため、摂り過ぎには注意が必要です。

植物性油の過剰摂取
植物性油は、動物性脂肪に比べ酸化し易い性質を持っています。
そのため 植物性油を多く摂れば、活性酸素が増し、細胞を変性させ、ガンの原因となります。 また植物性油はコレステロールを低下させると言われていますが、これは植物性油が、血液中のコレステロールを肝臓や筋肉へ吸着させ、一見血液中のコレステロールが低下したように見せているだけなのです。
植物性油は、決してコレステローを 低下させる根本的解決をしている訳ではないため、無駄に摂る必要はありません。

炭水化物の過剰摂取の危険
私たちの体は、炭水化物を摂るとブドウ糖に分解されます。 そして血液中にブドウ糖が増えると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンはこのブドウ糖を、中性脂肪として 筋肉や肝臓に 溜め込みます。そのため炭水化物を多く摂れば、皮下脂肪や内蔵脂肪である 中性脂肪が急激に増え、肥満、脂肪肝の原因となります。 更には糖尿病などの 生活習慣病を引き起こす原因ともなります。 特に菓子やジュースなどの甘味類は、ご飯よりも早く吸収されるため、摂り過ぎには 注意が必要です。

これらの過剰摂取を防ぐには、一日のカロリーと、ＰＦＣバランスを正しく保つことがポイントです。

最近は 食の欧米化が進んでいますが、理想的なＰＦＣバランスである、 【Ｐ１５％・Ｆ２５％・Ｃ６０％】 には、日本食が最も近く、また私たち日本人にとっては、ご飯、魚、味噌汁、漬物などの日本食が、最も適した食事です
つまり日本食は、過剰摂取の危険率が 最も低い食事とも言えます
毎日の食事を、一日のカロリーと、ＰＦＣバランスの両方から考え、量と質の両方を意識した、一歩進んだ食事としてください

 


2009.09.09

ビューティコラム��

こんにちは　影山久美子です

最近毎日のようにテレビの健康番組で、体に良い食べ物が紹介されていますが、大切なことは、ただ体に良いものを食べればいいということではなく、その栄養素を如何に効率良く体へ吸収するか ということです。

そこで
第６回目のテーマは、〜食べ合わせ〜 です。

皆さんは日頃、この食べ合わせをどの程度意識していますか　
ここでは日常、私たちがよく出会う定番の食べ合わせについて紹介します。

食べ合わせとは・・・
私たちは日頃から偏った食生活を避けるため、一回の食事でも幾つかの食材を組み合わせ、それをほぼ同時に食べています。しかしその組み合わせ方により、食材の栄養素を最大に生かしたり、打ち消し合ったり、時には有害なものになってしまうこともあります。これが食べ合わせです。
食べ合わせの中には良い食べ合わせ、悪い食べ合わせがあり、また良い食べ合わせの中にも、栄養素の効果がダブルに現れる足し算の食べ合わせ、栄養素の効果が相乗的に現れる掛け算の食べ合わせ、食材の悪い部分を打ち消してくれる引き算の食べ合わせがあります。

良い食べ合わせ

トンカツ・唐揚げ＋キャベツ＋レモン
キャベツに含まれているビタミンＵはキャベジンとも言われ、胃腸薬にも含まれている成分です。このビタミンＵは胃腸を守り、消化吸収を助けてくれるため、油の多いトンカツ・唐揚げと一緒に摂ることで、胃もたれや胸やけを防いでくれます。またレモンに含まれているクエン酸・ビタミンＣも消化吸収を助けてくれるため、レモン汁をたっぷりかけることで、更に効果はアップします。

レバー＋ニラ
レバーには疲労回復ビタミンと言われるビタミンＢ１が多く含まれています。このビタミンＢ１は体内に長く留まる事が出来ませんが、ニラの臭いの元でもあるアリシンと結びつくことで、ビタミンＢ１は吸収がアップされ、体内に長く留まる事が出来ます。
そのためレバー＋ニラは、掛け算の食べ合わせであり、疲労回復のスタミナ食といえます。

豚肉＋パイナップル
パイナップルに含まれているブロメリンという酵素は、豚肉のタンパク質の吸収をアップしてくれます。またパイナップルは豚肉を柔らかくしてくれます。

肉料理＋クレソン
クレソンにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、肉料理と一緒に摂ることで、肉に不足しているビタミン・ミネラルを補ってくれます。

カレー＋らっきょう
らっきょうに含まれているアリシンは胃酸の分泌を助けてくれるため、油や香辛料を多く使ったカレーと一緒に摂ることで、胃もたれや胸やけを防いでくれます。またカレーに豚肉を使うことで、アリシンが豚肉のビタミンＢ１の吸収をアップしてくれます。

生ハム＋メロン
生ハムは長時間塩漬けするため、普通のハムより塩分が多く含まれています。メロンに豊富に含まれているカリウムは、この生ハムの過剰な塩分を体の外へ出してくれます。

さんま＋大根
さんまなどの焼き魚にあるコゲは、タバコと同じ発ガン性物質です。大根に含まれているジアスターゼは、この発ガン性物質を破壊してくれます。また大根の皮に豊富に含まれているビタミンＣは、発ガン性物質を中和してくれるため、大根を皮ごと使うことで、更に効果はアップします。

ウナギ＋梅干し
ウナギに豊富に含まれているビタミンＢ１と梅干しに豊富に含まれているクエン酸は、どちらにも疲労回復効果があるため、ウナギ＋梅干しは、疲労回復のための足し算の食べ合わせです。

納豆＋ネギ
ネギに含まれているアリシンは、納豆に豊富に含まれているビタミンＢ１の吸収をアップしてくれます。
また納豆に含まれているナットウキナーゼとアリシンは、どちらも血液サラサラ効果がるため、納豆＋ネギは、血液サラサラのための足し算の食べ合わせです。更にネギの白い部分にはビタミンＣが豊富に含まれているため、納豆と一緒に摂ることで、納豆には含まれていないビタミンＣを補ってくれます。

豆腐＋カツオ節
豆腐には良質のたんぱく質・カルシウムが豊富に含まれていますが、そのまま食べても上手く吸収出来ません。カツオ節に含まれているビタミンＤは、このタンパク質・カルシウムを増強し、吸収をアップしてくれます。

ほうれん草＋胡麻
ほうれん草にはビタミンＣが豊富に含まれ、胡麻にはビタミンＥが豊富に含まれています。ビタミンＣとＥを合わせることで、抗酸化作用をよりアップしてくれるため、ほうれん草の胡麻和えは、理想的なアンチエイジング料理といえます。

緑黄色野菜＋油
緑黄色野菜に含まれているβカロテンは油に溶けるため、油と混ぜることで、このβカロテンの吸収をアップしてくれます。

ハチミツ＋レモン
ハチミツに含まれている果糖は即効的エネルギー源であり、レモンに含まれているクエン酸はエネルギー生産の機動力です。そのためハチミツ＋レモンは、スポーツ時には効果的です。

ヨーグルト＋オリゴ糖
オリゴ糖はヨーグルトに含まれている乳酸菌のエサとなり、善玉菌である乳酸菌を増やしてくれます。



悪い食べ合わせ

大根＋しらす
しらすに含まれているリジンは必須アミノ酸の一つで、タンパク質・糖・カルシウムなど栄養素の吸収をアップしてくれる重要な役割を持っていますが、大根に含まれているリジン阻害物質が、このリジンの吸収を妨げてしまいます。
しかしリジン阻害物質は熱や酸に弱いため、大根を加熱したり、酢などをかけることで、このリジン阻害物質を抑えることが出来ます。

ほうれん草＋ベーコン
ほうれん草に含まれている硝酸とベーコンの添加物が結びつくことで、亜硝酸ナトリウムという発ガン性物質となってしまいます。しかし酢などをかけることで、この亜硝酸ナトリウムの発生を防ぐことが出来ます。

ほうれん草＋豆腐
ほうれん草に含まれているシュウ酸と豆腐に含まれているマグネシウム・カウシウムが結びつくことで、シュウ酸マグネシウム・シュウ酸カルシウムとなり、これらは結石の原因となることもあります。

チーズ＋ほうれん草
チーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、ほうれん草に含まれているシュウ酸が、このカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

チーズ＋枝豆
チーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、枝豆に含まれているフィチン酸が、このカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

野菜＋人参・きゅうり
人参・キュウリに含まれているアスコルビナーゼという酵素は、野菜に含まれているビタミンＣを破壊してしまいます。しかしアスコルビナーゼは熱や酸に弱いため、野菜を加熱したり、ドレッシングなどをかけることで、このアスコルビナーゼを抑えることが出来ます。

魚＋漬物
魚に含まれているアミンと漬物に含まれている亜硝酸が結びつくことで、発ガン性の高い物質となってしまいます。しかし酢などをかけることで、この発ガン性物質の発生を防ぐことが出来ます。

コーヒー・紅茶・緑茶＋プルーン
コーヒー・紅茶などに含まれているタンニンは、プルーンに含まれている鉄の吸収を妨げてしまいます。

牛乳＋砂糖
牛乳は沸騰しているときに糖と結びつくことで、果糖アミノ酸という有害物質となってしまいます。少し冷めた状態で糖を加えることで、この果糖アミノ酸の発生を防ぐことが出来ます。


今まで これを食べれば美肌効果がアップ　 これを食べれば風邪を引かない　と思って摂っていた食事も、組み合わせが間違っていれば、実は何の効果もなかった ・・・ということもあります。
食べ物の価値を生かすも殺すも食べ合わせ次第
ただ食べるだけでは勿体ない 食材を上手く組み合わせ、その栄養素を２倍にも３倍にもアップさせ、食材の持っている価値を最大限に体へ吸収してください


　



2009.08.06

ビューティコラム��

こんにちは　ビューティコラム担当 影山久美子です。

８月に入りましたが、今年はまだまだいつもの夏は来てくれそうにありません。
それでもこのころから、少しずつ夏の疲れは出易くなってきます。
そこで
第５回目のテーマは、〜疲労回復とクエン酸〜 です。

皆さんは日ごろから、疲れを溜めないために何か心掛けていることはありますか？
ここでは夏バテ解消も含め、数ある疲労回復法の中から、疲労回復とクエン酸の関係について紹介します。

〜疲労
疲労とは、私たちの心や身体にあらゆるストレスが溜まった状態であり、日常のライフスタイルを著しく低下させるものです。
疲労には精神的疲労などの心的疲労、筋肉疲労などの身体的疲労があります。疲労のメカニズムは様々ですが、その要因の一つに疲労物質である乳酸の蓄積があります。
首筋に乳酸が溜まれば首筋コリ、肩に乳酸が溜まれば肩コリなど、筋肉疲労の要因は体に乳酸が溜まっているからなのです。
私たちの体は活動を始めると、筋肉でエネルギーを作り出すためにブドウ糖が分解されます。
ここで筋肉中の酸素が不足していると、乳酸が発生し、筋肉は酸性に傾いて固くなります。
そのため筋肉中を走っている血管が押しつぶされて代謝がスムーズに行われなくなり、疲労感を招くこととなるのです。
更に血液の循環も悪くなって乳酸の流れがせき止められ、筋肉中に乳酸が蓄積し、疲労感は益々悪化してきます。他にも疲労を引き起こす要因は、栄養不充分によるエネルギー源の不足、活性酸素、脱水などがあります。
しかし実際の疲労は、心的疲労と身体的疲労が複雑に絡み合った状況で発生します。

また疲労と疲労感は必ずしも同じではありません。例え極限の疲労状態にあっても、そこに仕事を成し遂げた達成感があれば、疲労感など感じることはなく、その結果疲労感なき疲労が蓄積され、更に疲労を悪化させることとなります。
疲労は痛み・発熱と並んで、生体の３大アラームといわれる重要な警報です。
この体内の異常を教えてくれるアラームを見逃さず、疲労は早目の対処が大切です。

〜疲労回復
疲労回復の基本は睡眠と休息です。疲労は自律神経と大変深い関係にあります。
自律神経には交感神経と副交感神経あり、日中は活動するための交感神経が優位な状態にあり、就寝中は疲労回復のための副交感神経が優位な状態にあります。
副交感神経は午後１０時〜午前４時の間で最も活性化されるため、この時間帯に充分な睡眠をとることは、疲労回復には不可欠です。
また血液の循環を良くして筋肉中に乳酸を溜め込まないことも重要です。
ストレッチなどの軽い運動は、固くなった筋肉を伸ばして血液の循環を良くし、蓄積した乳酸を血液中へ流れ易くしてくれます。ぬる目のお湯にゆったり半身浴は、副交感神経が刺激され、皮膚の毛細血管や体の血管が拡がって血液の循環を良くしてくれます。また水分補給も大事です。
しかし滋養強壮剤などは一時的な疲労回復に過ぎず、多くの化学薬品が含まれているため、体内に不要な物質が溜まって血液の循環を阻害し、逆効果になることもあります。

〜夏の疲労回復ポイント
夏バテは大量に汗をかくことにより、体内から大量に水分、ミネラル、タンパク質などが失われ、脱水症状や疲労感などの様々な症状が出てきます。
失われたものを速やかに体内へ補給することが、夏バテ解消の基本です。

先ず水分補給は早目に、小まめにが原則です。喉が渇いてから水分を補給しても手遅れです。
喉が渇いたときには既に体内のバランスが崩れ、細胞は脱水状態となっているのです。
そのため早目の水分補給がポイントです。
また一度に大量の水分補給をすることは逆効果です。一度に大量の水を飲むと胃酸が薄まり、胃の粘膜がふやけ、その上夏は冷たい物の摂取が多くて胃が弱っているため、食べ物を入れても消化不良を起こしてしまうのです。
また汗によって水分だけではなく塩分も一緒に失われているため、水分だけを一度に大量に飲むと体内の塩分濃度は急激に下がり、痙攣や麻痺などの症状を引き起こしてします。
例え一度に大量の水分補給をしても、体が吸収出来る水分量は約250mlが限界です。そのためコップ一杯の冷た過ぎない水を、小まめに補給することがポイントです。

次にミネラルの補給も必要です。特にカリウム、マグネシウムの不足は体のだるさや気力の低下などの症状を引き起こします。カリウムはバナナ、スイカやメロンなどのウリ科系食品に多く含まれています。マグネシウムはゴマ、アーモンド、昆布やヒジキなどの海藻に多く含まれています。
ナトリウムは不足しても積極的に摂る必要はありません。ナトリウムには水分を引き寄せる性質があるため、ナトリウムの過剰摂取は細胞が水太り状態となり、むくみを引き起こす原因となるのです。
またタンパク質の補給も必要です。汗とともに窒素も排出されるため、タンパク質はどんどん分解されているのです。
タンパク質は肉や魚介類などに多く含まれていますが、夏は胃腸が疲れているため、肉など消化に負担が掛るものは避け、魚介類や豆類などで補給すると体へ負担が掛りません。
タンパク質は疲労回復には不可欠であるため、夏はタンパク質を一割増しで摂ることが、夏バテ解消ポイントです。
秋口は気温が下がるため、夏の疲れを秋へ持ち越すと体力が落ち、感染症にかかり易くなります。夏の疲れは秋へ持ち越さないことが大切です。

　　　
〜クエン酸豆知識
クエン酸はレモンなどの柑橘系や酢に含まれている酸っぱい成分です。
私たちの体は食事から摂取した炭水化物、タンパク質、脂質などが体内へ取り込まれると、複雑な過程を経てエネルギーとなります。
これら栄養素はアセチルCoAという物質を経てクエン酸に分解され、更に７つの物質に分解されながら再びクエン酸に戻ります。
これが、ノーベル賞学者が提唱した、クエン酸サイクルです。このクエン酸サイクルの中で、私たちのエネルギーとなるATPは作り出されます。
クエン酸サイクルはエネルギーの生産工場であり、その要となるクエン酸は、この工場の火付け役となるのです。エネルギー工場であるクエン酸サイクルが活発に働いていれば、どんどんエネルギーは生産されます。
しかし私たちの体は更に活動を続けると、エネルギー切れとなり疲労してきます。そこで再びクエン酸を追加して火を付けると、エネルギー工場であるクエン酸サイクルは復活し、私たちの体も回復してきます。そのためクエン酸を積極的に摂ることにより、クエン酸サイクルはより活性化し、私たちもパワーアップ出来るのです。またクエン酸サイクルが活発に働いていれば、筋肉中の酸素が不足することもなく、乳酸の発生も抑えられるのです。


更にクエン酸には疲労回復効果があります。クエン酸は金属を蟹のハサミのようにしっかり挟み込んでしまう性質を持っています。
これをキレート結合といいます。
例えば鉄などは容易に酸化して活性酸素を発生しますが、クエン酸とキレート結合することにより、鉄は酸化されず、体内へ吸収され易い状態となるのです。
そして活性酸素の発生も抑えられるのです。献血で使われる献血パックにも、クエン酸が入れられています。血液中のカルシウムには血液を固める作用がありますが、クエン酸がカルシウムとキレート結合することにより、血液の凝固は防げるのです。
また健康な体は弱アルカリ性に保たれていますが、疲労が溜まると酸性に傾きます。酸性に傾いた体をアルカリ性に戻してくれるのが、アルカリ性食品です。
クエン酸は酸性体質改善に最も適したアルカリ性食品なのです。食品の酸性、アルカリ性は食品そのものではなく、その食品を燃やした後に残る灰の中のミネラルが、酸性かアルカリ性かで決まります。クエン酸もそのものは酸性ですが、体内へ入るとアルカリ性となるのです。

〜クエン酸摂取
クエン酸サイクルの火付け役となるクエン酸を多く含む食品は、レモンやオレンジなどの柑橘系、酢、梅などがあります。
特に梅は速攻で疲労回復効果があり、疲れを感じた時の急場しのぎには最適です。また夏場は病原菌が氾濫するため、天然の抗生物質でもある梅は、私たちを細菌から守ってくれる夏の救世主なのです。その上梅には、体の粗熱を取ってくれる作用があるため、夏場には欠かせません。
しかし梅酒にすると、アルコールが入って酸性食品となるため、疲労回復効果は望めません。
またクエン酸サイクルをスムーズに働かせるためには、ビタミンＢ、マグネシウムの摂取が必要です。
ビタミンＢは玄米や豆類などに多く含まれ、マグネシウムは海藻類などに多く含まれています。クエン酸にビタミンＢ、マグネシウムを組み合わせた食事を積極的に摂ることで、疲労回復効果は最大に発揮されます。


〜 私のアンチエイジングの師は、毎日朝食に、タラコと枝豆をまぶしたご飯に梅干しを乗せて食べています。素朴でありながら、ちゃんと計算されたメニューです。
師が世界中を飛び回る多忙な日々にも関わらず、疲れ知らずの毎日を送っているのは、クエン酸、ビタミンＢ、マグネシウムを毎朝きちんと摂っているからなのでしょう

疲れていては可愛くない・・・疲労は美と健康の大敵です。クエン酸パワーで疲れを残さない体を作り、美しく、健やかに暑い夏を乗り切ってください



　



2009.07.09

ビューティコラム��

こんにちは　ビューティコラム担当　影山久美子です

鬱陶しい梅雨が明けるといよいよ夏本番ですが、体調マネージメントは万全ですか？

第４回目のテーマは、〜体内時計〜 です。

皆さんは毎日、自分の体内時計とどう付き合っていますか？ ここではインナービューティーに基づいた、体内時計の活用法を紹介します。

体内時計
体内時計には、主要時計と末梢時計があります。
主要時計は、目の奥の頭の真中程にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という、多くの神経細胞が集まったところに存在しています。主要時計は睡眠や覚醒、体温、ホルモン量、尿量などのリズムを、ほぼ２４時間に設定しています。このリズムを概日（がいじつ）リズムあるいはサーカディアンリズムと呼んでいます。視交叉上核が傷つくと、正しい概日リズムは刻まれなくなります。
末梢時計は、肝臓・腎臓・肺・心臓・筋肉など各臓器に存在しています。各臓器の末梢時計は、各々が都合良く活動出来るよう、独自のリズムを設定しています。しかし各臓器ごとにそのリズムはバラバラであり、また末梢時計だけでは長期間リズムを保てないため、体全体としては主要時計が、全ての体内時計をコントロールしています。

主要時計のリセット
しかし、主要時計が設定している概日リズムは、実際は約２５時間です。地球の一日は２４時間であるため、そのままにしておくと当然、この約１時間のズレによって一日の周期は乱れてきます。そのため約２５時間の概日リズムを、毎日どこかで、２４時間周期に補正しなければなりません。そのきっかけが、眼から入る太陽光です。毎朝太陽の光を浴びることにより、眼から入った光は主要時計へ送られ、目を覚まさせる指令が出され、ここで概日リズムはリセットされるのです。
そして太陽光を浴びてから１４〜１６時間後、メラトニンという眠りを誘うホルモンが分泌され、再び眠りに就きます。メラトニンは夜間多く分泌されますが、太陽光の下では分泌は減少します。
例えば、太陽光を絶たれた宇宙船の中では概日リズムのリセットは不可能です。しかし太陽光の模擬光を作ることで、宇宙飛行士たちの健康管理は行われているのです。

主要時計の正しいリセット
毎朝決まった時間に起床し、すぐに太陽光を浴びて概日リズムをリセットし、毎夜決まった時間にメラトニンが分泌されるようにします。早朝起床後すぐ、太陽光を浴びると効果的です。曇りや雨の日でも問題ありませんが、午後に近づくと効果はなくなります。例え早起きしても暗い部屋で過ごしていれば、概日リズムはリセットされません。寝る前にカーテンを少し開けておき、夜明けから少しずつ部屋が明るくなるようにすると、無理なく目覚めることが出来ます。逆に夜寝るときは部屋を真っ暗にします。眠れなくても部屋を真っ暗にして目を閉じていると、次第に眠りに入ることが出来ます。メラトニンは暗い所で分泌が増加します。
例え熟睡しても明るい部屋で寝ていれば、メラトニンは分泌されません。
そして夜更かしは絶対禁物です。概日リズムは約２５時間であるため、体はどうしても１時間長く過ごそうと夜更かしをしたがります。毎日決まった時間に寝る習慣を付けることが大切です。
睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠が交互に訪れ、この１セットは約９０分です。そのため９０分の倍数で睡眠を取ると、スッキリした目覚めになります。６時間あるいは７時間３０分の睡眠が理想的です。勿論、二度寝は厳禁です。
また日中屋外で活動することも、概日リズムをリセットするためには大切です。

　　
末梢時計の正しい活用法
〜末梢時計の時間帯と主な生理作用〜
1. 正午〜午後８時：消化・吸収
2. 午後８時〜午前５時：修復・再生
3. 午前５時〜正午：排出

〜 末梢時計の時間帯と各臓器の活動パターン〜
1. 正午〜午後８時：消化・吸収
体に栄養素が取り込まれる時間帯であるため、一日に必要なエネルギーをこの時間帯に摂取します。
昼食は炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良く、エネルギー源となるものを食べます。
夕食は2. で体を作り直すのに必要な良質なタンパク質、成長ホルモンの分泌を増すものなどを食べます。
例えばイワシ、サバ、鮭など魚類・赤身の肉類・大豆、豆腐、納豆などアミノ酸バランスの優れたものが適しています。また夕食は午後８時までに終えることが理想的です。

2. 午後８時〜午前５時：修復・再生
1. で取り込んだ栄養素により、体が作り直される時間帯です。
・午後９時〜午後１１時は、リンパ管など免疫系の代謝が活発になり毒素が排出されるため、この時間帯は安静にし、音楽を聴いたりしてリラックスします。眠りに入る準備段階です。
・午後１１時〜午前３時は、熟睡状態で、午前１時までは肝臓から、午前１時からは胆のうから老廃物が排出され、疲労回復が行われます。そのためこの時間帯熟睡していないと体の疲れは取れません。
・午後１０時〜午前２時は、お肌のゴールデンタイムと言われ、皮膚の修復・再生が行われます。若返りの切り札である成長ホルモンが多く分泌されるのもこの時間帯です。成長ホルモンは細胞の修正、脂肪分解、タンパク合成、新陳代謝など美肌作りには欠かせないものです。そのため午後１０時までに、お肌のお手入れを終えて就寝することが理想的なのです。また寝ているとき、胃の中に食べ物があると成長ホルモンは分泌されなくなってしまうため、早目に夕食を済ませることも大切です。
・午前０時〜午前４時は、血液が造られます。貧血気味のとき、寝不足は禁物です。
・午前３時〜午前５時は、肺の代謝が活発になり毒素が排出されます。明け方突然咳き込むのは、この時間帯肺が毒素を体の外へ排出しようと活動しているからです。

3. 午前５時〜正午：排出
2. で寝ている間に行われた代謝により、体内に生じた老廃物を体外へ排出する時間帯です。
老廃物は大腸から排出されるため、排便には最適な時間帯です。朝食を摂ると胃が膨らみ、結腸が動き出し便が直腸へ進む胃―結腸条件反射 ⇒ 直腸が便で膨らみ、大脳を刺激し便意を催す直腸―大脳排便反射 ⇒ 排便となります。
つまり排便は抹消時計の条件反射であり、その絶対的条件が朝食なのです。
そのため朝食を抜くと抹消時計は狂ってしまいます。また便は夜寝ているときに作られるため、早目に寝ることも大切です。
朝食に最も適した食べ物は、旬の果物です。旬の果物は水分と食物繊維を豊富に含んでいるため、大腸を洗浄し排便、解毒には大変効果的です。そしてこの時間帯は小腸に栄養素が大量に吸収されるため、ビタミン、ミネラル、酵素、ポリフェノールなどを豊富に含んだ旬の果物をしっかり摂ることは、美と健康には最良の手段なのです。小腸で吸収された果物の豊富な糖分は、速攻でエネルギー源となるため、一日のスタートには最適であり、また脳のエネルギー源ともなるため、脳をしっかり目覚めさせるにも最適です。“ 朝のフルーツが金の価値 ”と言われる由縁です ！ 朝食から炭水化物、タンパク質、脂質をしっかり摂ってしまうと、胃での消化に負担が掛ってしまい、腸で老廃物の排出が滞ってしまいます。更に朝から消化にエネルギーを奪われてしまい、その日一日の活力が減退してしまいます。
またこの時間帯は便以外に尿、口臭としても老廃物が排出されます。寝起きに口臭が強いのは、体の中の毒素を外へ排出しようとしているからです。



体内時計を正しく守るためには、先ず毎日決まった時間に早寝早起きをします。起きてすぐに太陽光を浴び主要時計のネジを巻き直し、体全体の体内時計を正しくリセットします。そして一日３回、規則正しく、末梢時計のサイクルに合った食事をします。

夏は朝が早いため、早起きを習慣付けるには良い機会です ！

元々体にセットされている、体内時計に沿った生活リズムを刻むことは、最も体に優しく、無理がなく、自然なことなのです。体内時計をフルに活用して、体本来の美と健康を最大限に目覚めさせてください。








　　

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