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ビューティコラム④

2009.07.09 (Thu)

こんにちは ビューティコラム担当 影山久美子です

鬱陶しい梅雨が明けるといよいよ夏本番ですが、体調マネージメントは万全ですか?

第4回目のテーマは、~体内時計~ です

皆さんは毎日、自分の体内時計とどう付き合っていますか? ここではインナービューティーに基づいた、体内時計の活用法を紹介します。

体内時計
体内時計には、主要時計末梢時計があります。
主要時計は、目の奥の頭の真中程にある視交叉上核(しこうさじょうかく)という、多くの神経細胞が集まったところに存在しています。主要時計は睡眠や覚醒、体温、ホルモン量、尿量などのリズムを、ほぼ24時間に設定しています。このリズムを概日(がいじつ)リズムあるいはサーカディアンリズムと呼んでいます。視交叉上核が傷つくと、正しい概日リズムは刻まれなくなります。
末梢時計は、肝臓・腎臓・肺・心臓・筋肉など各臓器に存在しています。各臓器の末梢時計は、各々が都合良く活動出来るよう、独自のリズムを設定しています。しかし各臓器ごとにそのリズムはバラバラであり、また末梢時計だけでは長期間リズムを保てないため、体全体としては主要時計が、全ての体内時計をコントロールしています。

主要時計のリセット
しかし、主要時計が設定している概日リズムは、実際は約25時間です。地球の一日は24時間であるため、そのままにしておくと当然、この約1時間のズレによって一日の周期は乱れてきます。そのため約25時間の概日リズムを、毎日どこかで、24時間周期に補正しなければなりません。そのきっかけが、眼から入る太陽光です。毎朝太陽の光を浴びることにより、眼から入った光は主要時計へ送られ、目を覚まさせる指令が出され、ここで概日リズムはリセットされるのです。
そして太陽光を浴びてから14~16時間後、メラトニンという眠りを誘うホルモンが分泌され、再び眠りに就きます。メラトニンは夜間多く分泌されますが、太陽光の下では分泌は減少します。
例えば、太陽光を絶たれた宇宙船の中では概日リズムのリセットは不可能です。しかし太陽光の模擬光を作ることで、宇宙飛行士たちの健康管理は行われているのです。

主要時計の正しいリセット
毎朝決まった時間に起床し、すぐに太陽光を浴びて概日リズムをリセットし、毎夜決まった時間にメラトニンが分泌されるようにします。早朝起床後すぐ、太陽光を浴びると効果的です。曇りや雨の日でも問題ありませんが、午後に近づくと効果はなくなります。例え早起きしても暗い部屋で過ごしていれば、概日リズムはリセットされません。寝る前にカーテンを少し開けておき、夜明けから少しずつ部屋が明るくなるようにすると、無理なく目覚めることが出来ます。逆に夜寝るときは部屋を真っ暗にします。眠れなくても部屋を真っ暗にして目を閉じていると、次第に眠りに入ることが出来ます。メラトニンは暗い所で分泌が増加します。
例え熟睡しても明るい部屋で寝ていれば、メラトニンは分泌されません。
そして夜更かしは絶対禁物です。概日リズムは約25時間であるため、体はどうしても1時間長く過ごそうと夜更かしをしたがります。毎日決まった時間に寝る習慣を付けることが大切です。
睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠が交互に訪れ、この1セットは約90分です。そのため90分の倍数で睡眠を取ると、スッキリした目覚めになります。6時間あるいは7時間30分の睡眠が理想的です。勿論、二度寝は厳禁です。
また日中屋外で活動することも、概日リズムをリセットするためには大切です。

  
末梢時計の正しい活用法
~末梢時計の時間帯と主な生理作用~
1. 正午~午後8時:消化・吸収
2. 午後8時~午前5時:修復・再生
3. 午前5時~正午:排出


~ 末梢時計の時間帯と各臓器の活動パターン~
1. 正午~午後8時:消化・吸収
体に栄養素が取り込まれる時間帯であるため、一日に必要なエネルギーをこの時間帯に摂取します。
昼食は炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良く、エネルギー源となるものを食べます。
夕食は2. で体を作り直すのに必要な良質なタンパク質、成長ホルモンの分泌を増すものなどを食べます。
例えばイワシ、サバ、鮭など魚類・赤身の肉類・大豆、豆腐、納豆などアミノ酸バランスの優れたものが適しています。また夕食は午後8時までに終えることが理想的です。

2. 午後8時~午前5時:修復・再生
1. で取り込んだ栄養素により、体が作り直される時間帯です。
・午後9時~午後11時は、リンパ管など免疫系の代謝が活発になり毒素が排出されるため、この時間帯は安静にし、音楽を聴いたりしてリラックスします。眠りに入る準備段階です。
・午後11時~午前3時は、熟睡状態で、午前1時までは肝臓から、午前1時からは胆のうから老廃物が排出され、疲労回復が行われます。そのためこの時間帯熟睡していないと体の疲れは取れません
・午後10時~午前2時は、お肌のゴールデンタイムと言われ、皮膚の修復・再生が行われます。若返りの切り札である成長ホルモンが多く分泌されるのもこの時間帯です。成長ホルモンは細胞の修正、脂肪分解、タンパク合成、新陳代謝など美肌作りには欠かせないものです。そのため午後10時までに、お肌のお手入れを終えて就寝することが理想的なのです。また寝ているとき、胃の中に食べ物があると成長ホルモンは分泌されなくなってしまうため、早目に夕食を済ませることも大切です。
・午前0時~午前4時は、血液が造られます。貧血気味のとき、寝不足は禁物です。
・午前3時~午前5時は、肺の代謝が活発になり毒素が排出されます。明け方突然咳き込むのは、この時間帯肺が毒素を体の外へ排出しようと活動しているからです。

3. 午前5時~正午:排出
2. で寝ている間に行われた代謝により、体内に生じた老廃物を体外へ排出する時間帯です。
老廃物は大腸から排出されるため、排便には最適な時間帯です。朝食を摂ると胃が膨らみ、結腸が動き出し便が直腸へ進む胃―結腸条件反射 ⇒ 直腸が便で膨らみ、大脳を刺激し便意を催す直腸―大脳排便反射 ⇒ 排便となります。
つまり排便は抹消時計の条件反射であり、その絶対的条件が朝食なのです。
そのため朝食を抜くと抹消時計は狂ってしまいます。また便は夜寝ているときに作られるため、早目に寝ることも大切です。
朝食に最も適した食べ物は、旬の果物です。旬の果物は水分と食物繊維を豊富に含んでいるため、大腸を洗浄し排便、解毒には大変効果的です。そしてこの時間帯は小腸に栄養素が大量に吸収されるため、ビタミン、ミネラル、酵素、ポリフェノールなどを豊富に含んだ旬の果物をしっかり摂ることは、美と健康には最良の手段なのです。小腸で吸収された果物の豊富な糖分は、速攻でエネルギー源となるため、一日のスタートには最適であり、また脳のエネルギー源ともなるため、脳をしっかり目覚めさせるにも最適です。“ 朝のフルーツが金の価値 ”と言われる由縁です ! 朝食から炭水化物、タンパク質、脂質をしっかり摂ってしまうと、胃での消化に負担が掛ってしまい、腸で老廃物の排出が滞ってしまいます。更に朝から消化にエネルギーを奪われてしまい、その日一日の活力が減退してしまいます。
またこの時間帯は便以外に尿、口臭としても老廃物が排出されます。寝起きに口臭が強いのは、体の中の毒素を外へ排出しようとしているからです。



体内時計を正しく守るためには、先ず毎日決まった時間に早寝早起きをします。起きてすぐに太陽光を浴び主要時計のネジを巻き直し、体全体の体内時計を正しくリセットします。そして一日3回、規則正しく、末梢時計のサイクルに合った食事をします。

夏は朝が早いため、早起きを習慣付けるには良い機会です !

元々体にセットされている、体内時計に沿った生活リズムを刻むことは、最も体に優しく、無理がなく、自然なことなのです。体内時計をフルに活用して、体本来の美と健康を最大限に目覚めさせてください。








  
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16:00  |  ベジフルビューティ  |  Trackback(0)  |  Comment(4)

Comment

すばらし~~~い☆

くみーる大先生

今月のコラムもとても内容が濃くて、私の知りたかった情報が満載ですv-254

本当にビューティー知識の宝箱ですね。
もっと多くの人に読んでほしいし、知ってもらいたい内容だな~v-238

そして最近、寝不足の私は大反省。
やはり規則正しい生活をして、安定した睡眠、バランスの良い食生活の維持が、健やかな未来につながるんですものね。体内時計の大切さ、しっかり頭に入れておきます☆

今晩から心を入れ替えて、早寝します!!

し~より
し~ |  2009.07.16(木) 09:43 | URL |  【編集】

私もです・・・

し~ちゃん♪

私も・・・
寝不足、運動不足、不規則な食生活と常時最悪な状態です。
オマケに甘いものは底なしときているから、もう救いようがないですよね!

自分で書きながら、自分自身に一番言い聞かせています!!

し~ちゃんやキヨティ、takaccoさん、chenさん、
ベジビューの同期のリーダーたちは、みなさん自ら節度のあるライフスタイルを送っていらっしゃっるので、本ト尊敬しています☆

私も頑張んなきゃ♪

くみーる |  2009.07.16(木) 22:11 | URL |  【編集】

とても勉強になります!

くみーる大先生(^-^)/
今月のコラムも読み応えありますね~♪内容濃いし、面白い~☆
私、体内時計のお話大好きなのですが、くみーるコラムでより一層、神秘的な私達の体のリズムが楽しくなっちゃったよ~☆
私も最近寝るのが遅いので、気をつけなくっちゃ!
それから我が家のワンコちゃん、体内時計がとても正確で、朝6時に必ず起こしてくれます。
朝ご飯ちょーだいって要求してくるんだよ。(^-^;規則正しいよね。

また、来月のコラムも楽しみにしてまーす♪
キヨティ |  2009.07.17(金) 08:27 | URL |  【編集】

プティちゃんは素晴らしい☆

キヨティとプティちゃん♪

プティちゃんの正しい体内時計、素晴らしいです!!

私たちは同じ動物として、ワンちゃんたちから学ばなければならないことが沢山あると思います。
それを一緒に生活しながら、知らない内に学んでいるんでしょうね♪

キヨティの提案するワンコのインナービューティもとてもたのしみです!




うちに来てくれてありがとう!
くみーる |  2009.07.19(日) 19:04 | URL |  【編集】

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