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ビューティコラム⑧

2009.11.03 (Tue)

こんにちは 影山久美子です

今まさに秋真っ盛り、天高く馬肥ゆる秋ですが、せっかく美味しい物を沢山食べても、入る量と出る量のバランスが崩れると、便秘を起こしてしまいます。

そこで 第8目のテーマは、
   ~便秘解消と食物繊維~ です。


誰でも一度や二度は、この便秘に悩まされたことは あると思いますが、ここでは便秘解消と食物繊維の関係について 紹介します。

便秘

便秘とは医学的に、三日以上 排便がない場合を言います。また排便が 困難な場合、お腹が張った感じや残便感がある場合も 便秘と言い、腹痛、吐き気、めまいなどを伴うこともあります。

排泄までのメカニズム

食べ物は歯で細かく砕かれ、唾液と共に食道 → 胃へ送られます。

胃液と混ざり合って、更に細かい流動物となり、吸収され易い状態となります。

十二指腸 胆汁と混ざり合います。(便の茶褐色はこの胆汁の色です)

小腸 栄養分が吸収されます。

大腸 腸内細菌によって、小腸で吸収されなかった栄養分が吸収され、大腸のヒダか
ら、水分が吸収され,残りは直腸 → 肛門へ送られます。

肛門 便として排泄されます。

便秘の種類

先ず便秘には、器質性便秘と機能性便秘がありますが、器質性便秘は、大腸の病気が原因で起こるものです。私たちが日常便秘と言っているものの大半は、機能性便秘です。

更に機能性便秘には、一過性と習慣性があり、一過性は、旅行や突然の環境の変化などによって起こるもので、状況さえ改善されれば、すぐに元へ戻ります。

一方習慣性には、痙攣性便秘、弛緩性便秘の二つがあります。
痙攣性便秘とは、疲労やストレスが原因で大腸の運動が強くなり過ぎて引きつってしまい、便の通りが悪くなるものです。
弛緩性便秘とは、女性や高齢者に多く、腹筋が低下していることが原因で大腸の運動も弱くなり、便の通りが悪くなるものです。

便秘の原因
便秘は種類によって原因が異なるため、先ずは原因を知ることが大切ですが、便秘の大半を占める機能性便秘の場合、共通する原因として、三つの不足が挙げられます。
・運動不足 腹筋が弱くなると大腸の運動も低下 → 便の通過が遅くなる → その間に便の水分は大腸へ奪われてしまう → 便は固くなり出難くなってしまいます。
・水不足 便は固くなり、通りが悪くなってしまいます。
・食物繊維不足
・他にも、ストレスや不規則な生活スタイルは便秘を引き起こす原因となります。

便秘の解消
・運動不足解消
規則正しい運動を心掛け、腹筋を鍛えることが大切です。また腹部マッサージも効果的です。
・水不足解消 充分な水分補給を心掛けることが大切です。また大腸は、空腹時に何かが入ると運動を始めるため、朝起き掛けに冷たい水を飲むと効果的です。しかしカフェインやアルコールは、大腸の水分を奪ってしまうため逆効果です。
・食物繊維不足解消
・他にも、毎朝決まった時間に排便を習慣づけることが重要であり、便意はなくても必ずトイレへ行き、排便の努力を心掛けることが大切です。

食物繊維
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化出来ない食べ物の成分です。昔は食べ物のカスなどと言われていましたが、最近では便秘解消などの腸内環境の改善、様々な生活習慣病に役立つとして、見直されています。食物繊維は糖がつながった形をしていますが、その構造上、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維の種類

・ペクチン 果物になどに含まれています。果物は、外食が続いて食物繊維が摂れないときには便利です。
・アガロース 寒天などに含まれています。
・グルコマンナン こんにゃくなどに含まれています
・フコダイン 海藻などに含まれています。

水溶性食物繊維の効果
☆便秘予防
水溶性食物繊維は、体内では水に溶けてヌルヌルしたゲル状物質となり、便を軟らかくして排泄し易くしてくれます。
☆高血圧予防 水溶性食物繊維は、大腸でナトリウムを吸着して便中へ排泄してくれるため、血圧の上昇を防いでくれます。
☆高コレステロール血症予防 コレステロールは肝臓で分解されて胆汁酸に取り込まれます。一方水溶性食物繊維も、大腸でこのコレステロールを含んだ胆汁酸を吸着して便中へ排泄してくれるため、血液中のコレステロールの上昇を防いでくれます。特にペクチン、グルコマンナンは、高コレステロール血症予防には効果的です。
☆糖尿病予防 水溶性食物繊維は粘度が高いため、小腸でブドウ糖の吸収を遅くしてくれ、血糖値の上昇を防いでくれます。
☆肥満防止 水溶性食物繊維は粘度が高いため、胃で膨張して停滞時間を延ばしてくれ、満腹感を与えてくれます。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維の種類
・セルロース 野菜などに含まれています。野菜は加熱したり、汁に入れるとカサが減り、沢山食べられます。また穀類などにも含まれ、特に未精製の全粒粉や玄米に多く含まれます。
・キチン、キトサン 甲殻類の殻などに含まれています。

不溶性食物繊維の効果
☆便秘予防
不溶性食物繊維は、体内では水に溶けない分、自ら水を含んで膨らみ、便のカサを数倍から数十倍にも増し、大腸を刺激して排泄を促進してくれます。また腸内細菌の影響を受けないため、非常に安定しています。
☆肥満防止 不溶性食物繊維は固いため、咀嚼回数が増えれば、満腹中枢を刺激してくれます。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む食材は、ゴボウ、カボチャ、ブロッコリー、海藻、干し大根、干しシイタケ、干し芋、グリンピース、小豆、インゲン豆、大豆、おからなどがあります。

食物繊維の摂取
食物繊維の目標摂取量は、一日約20~25gです。また『健康日本21』 では、野菜は一日350g以上摂ることが望ましいとされています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手く組み合わせ、毎日欠かさず摂ることが大切です。

ただ痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を多く摂ると便のカサが膨らみ過ぎ、狭くなっている大腸を塞いでしまい、更に便秘が悪化します。そのため痙攣性便秘の場合は、水溶性食物繊維を多く摂り、便を軟らかくすることが大切です。

【ヨーグルトは食後が効果的】
便秘解消は食物繊維の摂取だけでなく、ヨーグルトに代表される乳酸菌の摂取も大切です。
ヨーグルトなどの乳酸菌を摂るタイミングは、食後が効果的です。
私たちの胃酸や胆汁は、空腹時に最も濃くなります。例えばヨーグルトを空腹時に食べれば、乳酸菌は濃い胃酸や胆汁に攻撃され、殆ど殺されてしまいます。しかし食後は、食べた物によって胃酸や胆汁は薄められているため、ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸や胆汁に攻撃されることなく、生きたまま大腸まで届くことが出来るのです。また胃酸や胆汁に殺されてしまった乳酸菌の死がいも、生きている乳酸菌のエサとなるため、無駄になるものではありません。
腸内細菌は毎日入れ替わっているため、ヨーグルトは毎日欠かさず、摂り続けることが大切です。

もしも便秘が長引けば、大腸に住む悪玉菌が便を腐らせ、これがお肌のくすみやシワ、吹き出物の原因となったり、口臭や体臭の原因となったり、また大腸がん、痔、アレルギー、高血圧などの原因となり、重症化すれば、中毒死する場合もあります。これらが、『腸内美人は肌美人』 または、『便秘は万病の元』 などと言われている由縁です。

排便は、食べ物が口から入って出ていくというシステムの集大成です 2
食欲の秋、美容と健康の秋 ・・・ 食べ物を美味しく食べるためにも、美と健康を保つためにも、排便はスムーズに 2  便秘は綺麗に解消してください 2

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08:30  |  ベジフルビューティ  |  Trackback(0)  |  Comment(2)

Comment

くみーる大先生♪

今回も深い内容、ありがとうございます。
本当に毎月楽しみにしていま~すv-238

私も便秘と食物繊維について夏頃にレポート書きしたために勉強したのですが、くみ~るコラムは、私の薄い知識に厚みをもたせてくれて大感謝です。
便秘の種類によって摂りたいものが異なったり、水溶性と不溶性の働きの違いなど、食物繊維も幅広いですよね。

水溶性と不溶性食物繊維や発酵食品を食べて、腸内美人を保ちたいと思います。

毎朝ヨーグルト生活のし~より☆
し~ |  2009.11.07(土) 10:47 | URL |  【編集】

腸内美人のし~ちゃん

し~ちゃん♪

女性と便秘はとても深い関係にありますよね。

便秘はちょっとしたことが原因で、安易に起こってしまいますが、食生活で出来るところまで防いでいきたいものです。

し~ちゃんレシピはそこもしっかり押さえられていて、便秘解消という意味からも素晴らしいと思います。

目指せ腸内美人!
食物繊維に拍手です!!
くみ~る |  2009.11.07(土) 20:42 | URL |  【編集】

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